Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren

Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren

Hierbei handelt es sich um einen Schmarrn mit Heidelbeeren der etwas anderen Art. Das Rezept besteht aus Zutaten mit hohen Anteilen aus wertvollen Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen sowie hochwertigen Fettsäuren und lässt die Geschmacksknospen trotzdem nicht zu kurz kommen. Außerdem sind die blauen Beeren gerade saisonal und regional erhältlich. Also nichts wie nachkochen.

Zutaten für den Schmarrn

für 2 Personen

2 Eier
1 Banane (ca. 100 g)
1 Prise Salz
200 g Heidelbeeren
125 ml Milch
50 g Vollkorn-Dinkelmehl (ca. 5 EL)
50 g feine Haferflocken (ca. 5 EL)
15 g geschrotete Leinsamen (ca. 2 EL)
Vanille
2 TL Rapsöl
Puderzucker

Zubereitung

  1. Zuerst die Eier trennen, zum Eiweiß eine Prise Salz zufügen und das Eiweiß mit dem Handmixer steif schlagen und im Kühlschrank kalt stellen.
    Heidelbeeren in einem Sieb waschen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
  2. Dinkel-Vollkornmehl, Haferflocken, Milch, geschrotete Leinsamen, die fein geschnittene Banane, Milch, Vanille in einer Schüssel mit dem Handmixer verrühren und für 15 Minuten quellen lassen.
  3. Nach 15 Minuten die Eidotter in die Masse einrühren und zum Schluss den steif geschlagenen Eischnee am besten mit einer Spatel vorsichtig unterrühren.
  4. In einer großen beschichteten Pfanne einen Teelöffel Rapsöl erhitzen und den vorbereiteten Teig hineingeben und ca. 2/3 der Heidelbeeren über die Masse streuen. Den Teig ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze backen, bis die Unterseite fest geworden ist.
  5. Danach den Teig wenden, eventuell vorher noch etwas Rapsöl zugeben und das Ganze wieder 1 – 2 Minuten weiter backen.
  6. Zum Schluss den Teig in Stücke zupfen, wieder 1 – 2 Minuten backen und das ganze ständig etwas rütteln, um ein Anbrennen zu verhindern. Den Schmarrn auf zwei Teller aufteilen, die restlichen Heidelbeeren darauf verteilen und mit Puderzucker bestreuen.

Nährwerte pro Portion: 462 kcal, 60 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 17 g Fett



Benefits des Schmarrn-Rezeptes

Ballaststoffe

Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren

Ballaststoffe haben viele Wirkungen im Organismus, die auch schon seit langer Zeit bekannt sind. Zu den wichtigsten positiven Eigenschaften zählen das Quell- bzw. Wasserbindungsvermögen, die Erhöhung der Viskosität des Speisebreis, eine verkürzte Transitzeit im Dickdarm, die Erhöhung des Sättigungsgefühls, die Verfügbarkeit für die Fermentation oder die Bindungskapazität für Gallensäuren. Diese Eigenschaften führen zu einer Verzögerung der Magenentleerung, zu einer Verbesserung der Sättigung sowie zu einem langsameren Anstieg des Blutglukosespiegels.
Viele Studien haben das gesundheitsfördernde Potenzial der Ballaststoffe bereits bestätigt und sie spielen bei der Prävention von ernährungsbedingten Erkrankungen eine große Rolle. Zum Beispiel zeigt die Mehrheit der ausgewerteten Kohortenstudien einen signifikanten inversen Zusammenhang zwischen Ballaststoffzufuhr und der Veränderung des Körpergewichts (Übergewicht/Adipositas), d.h. je höher der Ballaststoffanteil in der Ernährung, desto geringer das Körpergewicht.
Sie sind auch in der Lage, Kanzerogene (krebserregende Stoffe) zu binden. Leider binden sich auch Mineralstoffe, wie Kalzium, Magnesium, Eisen oder Zink, wodurch deren Aufnahme in die Zellen behindert wird. Allerdings sind diese Effekte bei einer ausgewogenen Ernährung vernachlässigbar, da ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Gemüse und Obst einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Spurenelemente enthalten.
Die Haferflocken, das Vollkornmehl, die Leinsamen und schlussendlich die Heidelbeeren enthalten viele dieser wertvollen Ballaststoffe.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren
Heidelbeeren

Über die positiven Inhaltsstoffe der Heidelbeeren habe ich bereits geschrieben, wobei vor allem der sekundäre Inhaltsstoff Anthocyan hervorsticht, der in die Gruppe der Polyphenole gehört. Polyphenole sind unter anderem neben Probiotika und Präbiotika (die sogenannten 3 Ps) für einen gesunden Darm zuständig, da sie das Mikrobiom wesentlich beeinflussen.
Leinsamen weisen einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Phytoöstrogenen auf, genauer gesagt, den Lignanen. Das sind ebenfalls sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die entzündungshemmend , antioxidativ, antimikrobiell und neuroprotektiv sind. Es gibt nur sehr wenig Lebensmittel, wie z. B. Chiasamen, die diese wertvollen Nahrungsbestandteile aufweisen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3- Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da sie vom Körper nicht synthetisiert werden können. Die entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Fettsäuren sind eindeutig bestätigt. Ein höhere Aufnahme führt zu weniger Entzündungen, weniger Übergewicht und einer Senkung der kardiovaskulären Erkrankungen. Wesentliche pflanzliche Quellen der Omega-3-Fettsäuren sind Raps-, Soja- und Walnussöl aber auch Leinsamen, vor allem in der geschroteten Variante. Eine adäquate Zufuhr wird auch in Hinsicht demenzieller Erkrankungen und in der Entwicklung des Säuglingsalters (wichtig für die kognitive und visuelle Entwicklung) empfohlen. Die Empfehlung bezüglich Leinsamen liegt laut einer Studie, täglich einen bis drei Esslöffel in geschroteter Form zu sich zu nehmen, um in den Genuss ihrer wertvollen Fettsäuren zu kommen.

Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren

Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente

Durch die Wahl der Zutaten mit Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, ist auch eine hohe Versorgung mit Mineralstoffen, Vitamine und Spurenelemente gewährleistet. Der Haushaltszucker wird durch Zugabe einer Banane ersetzt, die wesentlich nährstoffreicher ist. Statt einer Banane kann man auch Apfelmus verwenden.

Tipp

Wer das ganze noch eine Spur süßer mag, dem empfehle ich zum fertigen Schmarrn noch Apfelmus.
Das Rezept ist auch glutenfrei möglich. Statt dem Dinkelvollkornmehl einfach Buchweizenmehl verwenden. Haferflocken sind an und für sich glutenfrei, können aber mit Gluten aufgrund des Herstellungsortes kontaminiert sein, d.h. es sind meist nur Spuren davon enthalten. Für Personen, die eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) aufweisen, empfehle ich, Haferflocken mit der Deklaration „glutenfrei“ zu verwenden, bei denen eine Kontaminierung ausgeschlossen werden kann.

Fazit

Ein Rezept, das sowohl Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette enthält und sehr nährstoffreich ist. Das Fettsäuremuster ist sehr günstig. Obwohl es eher eine Süßspeise ist, kann man ruhig des öfteren zuschlagen. Der Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren kann auch mal zur Abwechslung auf den Frühstückstisch, benötigt allerdings etwas Zeitaufwand.

Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren
Schmarrn mit Haferflocken und Heidelbeeren

Quellen

Ernährung aktuell, Informationsdienst der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung; Ausgabe 2/2017; Fachzeitschriften-Verlagsgesellschaft mbH., Wien.

Ernährung aktuell, Informationsdienst der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung; Ausgabe 2/2019; Fachzeitschriften-Verlagsgesellschaft mbH., Wien.

Ernährung aktuell, Informationsdienst der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung; Ausgabe 3/2019; Fachzeitschriften-Verlagsgesellschaft mbH., Wien.

Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung; 3. Auflage 2019; Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz 2018.

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