Gesunde Ernährung – 10 Regeln der DGE (Teil 2)

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung steigert die Lebensqualität und fördert das Wohlbefinden. Doch wie sieht so eine gesunde Ernährung aus? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat hierfür 10 Empfehlungen erstellt, wobei Ihr den ersten Teil hier findet.

6. Zucker und Salz einsparen

Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, sind nicht empfehlenswert. Setzen Sie Zucker sparsam ein.
Verwenden Sie Salz sparsam und verringern Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Verwenden Sie die Vielfalt der Gewürze und Kräuter.


Lebensmittel und Getränke reich an Zucker sind meist nährstoffarm und sehr kalorienreich, außerdem fördern sie Karies. Verwenden Sie Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist. Mehr als 6 g Salz am Tag sollten es nicht sein, da es den Blutdruck erhöhen kann.

Zucker
Der bekannte Haushaltszucker (Saccharose) ist weitverbreitet und ist in Lebensmitteln meist der „zugesetzte Zucker“. Allerdings gibt es auch viele andere Quellen wie brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchte, die zum Süßen eingesetzt werden und wie Haushaltszucker zu bewerten sind. Sehr viel Zucker steckt oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel fertige Fruchtjoghurts, aber auch Nektare und Fruchtsaftgetränke und andere Produkte wie Dressings, Ketchup sind sehr zuckerreich.

Salz
Zuviel Speisesalz erhöht das Risiko an einer Erkrankung von Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viel Salz wird über verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Fertigprodukte, Fast-Food und Fleisch aufgenommen, aber auch durch Brot und Käse.

7. Am besten Wasser trinken

Rund 1,5 Liter Flüssigkeit sollen es täglich sein, am besten in Form von Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, wie ungesüßter Tee.
Zuckergesüßte Getränke sind nicht empfehlenswert.
Alkohol sparsam.

Der Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und somit muss Flüssigkeit regelmäßig zugeführt werden. Für die Flüssigkeitsaufnahme und gegen Durst eignen sich am besten Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees.
Zuckergesüßte Getränke sind meist nährstoffarm und sehr kalorienreich und ein hoher Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkohol enthält ebenso viele Kalorien und der Konsum ist mit der Entstehung von Krebs und weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
Kaffee zählt auch zur Flüssigkeitsbilanz und Saftschorlen verdünnt (3:1) eignen sich auch, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Lightgetränke sind zwar kalorienfrei oder kalorienreduziert, enthalten aber weitere Lebensmittelzusatzstoffe wie Süß-, Farb- und Aromastoffe und sind daher weniger empfehlenswert. Limonaden, Cola- und Fruchtsaftgetränke, Brausen, Nektare, Obstsäfte, Eistees oder Milchmischgetränke (z. B. Eiskaffee) sind keine Durstlöscher und sollten eher selten konsumiert werden.

Alkohol

Alkohol ist ebenfalls sehr kalorienreich und regelmäßig hoher Konsum von Alkohol bringt viele gesundheitsschädliche Wirkungen mit sich und verbirgt eine Suchtgefahr.

8. Schonend zubereiten für eine gesunde Ernährung

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

Durch eine schonende Zubereitung wird der natürliche Geschmack der Lebensmittel erhalten und der Nährstoffgehalt bleibt erhalten. Verbrannte Lebensmittel enthalten schädliche Stoffe.
Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Es bleiben umso mehr Nährstoffe erhalten, je weniger Hitze und Wasser eingesetzt werden. Hiefür eigenen sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren. Verbrannte Stellen, die durch Braten, Grillen, Backen oder Frittieren entstehen können, enthalten schädliche Stoffe, die krebserregend sind. Gleichzeitig ist es wichtig bei verschiedenen Personengruppen, dass vor allem tierische Lebensmittel ausreichend durchgegart werden. Für ältere Menschen, Kleinkinder und Schwangere ist dies besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.

9. Achtsam essen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause zum Essen und essen Sie langsam.

Ein Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn des Essens ein. Langsames, bewusstes Essen fördert das Sättigungsempfinden und den Genuss. Durch zu schnelles und hastiges Essen, nimmt man meist mehr auf, als man benötigt.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport in Form eines Trainings sehr hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie Strecken öfter zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren.
Körperliche Aktivität und Sport regen den Muskelaufbau an und erhöhen den Verbrauch der Kalorien. Regelmäßige Bewegung hilft auch bei der Regulation des Körpergewichts. Regelmäßige körperliche Bewegung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen und ist sehr förderlich für die Knochengesundheit.

Sowohl zu viel Gewicht als auch zu wenig Gewicht ist für den Körper ungünstig.

  • Übergewicht wirkt sich negativ auf den Kreislauf, den Bewegungsapparat und den Stoffwechsel aus. Gesundheitsschädliche Folgen können z. B. Bandscheiben- und Gelenkschäden sein. Auch steigt das Risiko für Begleiterkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Untergewicht kann ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen. Wird zu wenig Nahrung aufgenommen, kann es im Laufe der Zeit zu Mangelerscheinungen kommen. Die gesundheitsschädlichen Folgen sind verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Gereiztheit bis hin zu Gesundheitsstörungen wie Herz-Kreislauf-Problemen.

Fazit

Das sind die nächsten 5 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Den ersten Teil findet ihr hier. Wählt man eine vegetarische oder vegane Ernährungsform gelten die gleichen Grundsätze, nur eben müssen Lebensmittel, die weggelassen werden, durch ein mehr an anderen Lebensmittel ausgeglichen werden. Eine personalisierte Ernährungsberatung ist für eine optimale Umsetzung von großem Vorteil um die persönlichen Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel Abnehmen, allgemeine Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sowie sportlicher Leistungsfähigkeit.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausführliche Version der 10 Regeln der DGE. Internet: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (Zugriff am 19.09.2019)

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