Gesunde Ernährung – 10 Regeln der DGE (Teil 1)

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung fördert Leistung und Wohlbefinden und steigert die Lebensqualität. Wie lässt sich das umsetzen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat hierfür 10 Regeln formuliert, die ich Euch hier näher vorstellen möchte.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich und greifen Sie zu überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielfalt an Lebensmittel nimmt man viele verschiedene Nährstoffe auf, denn kein einzelnes Lebensmittel stellt alle Nährstoffe zur Verfügung. Wählen Sie aus allen Lebensmittelgruppen, treffen Sie eine bunte Auswahl, denn so gelingt eine vollwertige Ernährung am einfachsten. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreide enthalten viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Ballaststoffe und sind gleichzeitig kalorienarm. Kalorienreiche Lebensmittel wie Pflanzenöle und Nüsse sind zwar reich an Kalorien, jedoch sind sie auch wichtig und sind wertvolle Nährstofflieferanten für eine gesunde Ernährung. Einfach lässt sich eine ausreichende Versorgung aller Nährstoffe gewährleisten, wenn man die hauptsächlich pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier ergänzt.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Schöpfen Sie aus der Vielfalt von Obst und Gemüse und essen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Auch Nüsse (ungesalzen), Samen und Hülsenfrüchte zählen zur bunten Auswahl.

Während sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sowie Ballaststoffe zu einer guten Sättigung beitragen, versorgen Sie Obst (als Beispiel Heidelbeeren) und Gemüse mit vielen Nährstoffen. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere Erkrankungen. Für eine vollwertige Ernährung stellt Obst und Gemüse die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe dar und aufgrund der vielen Wahlmöglichkeiten sorgt diese Gruppe auch für sehr viel Farbe, Abwechslung und viele verschiedenen Inhaltsstoffe im Speiseplan, die unter anderen viele positive gesundheitliche Wirkungen haben. Die Empfehlungen liegen bei ca. täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen). Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen entspricht eine Portion Gemüse ca. 125 g gegart bzw. 75 g roh. Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings gilt hier 25 g pro Portion, Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchten.

3. Vollkorn wählen für eine gesunde Ernährung

Geback

Wählen Sie die Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl, denn das ist die bessere Wahl für Ihre Gesundheit.

Vollkornprodukte sorgen nicht nur für eine wesentlich längere Sättigung sondern liefern auch wesentlich mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die reichlichen Ballaststoffe, die im Vollkorn enthalten sind, senken auch das Risiko an einer Erkrankung für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Die Kohlenhydrate aus den Getreideprodukten sorgen für Energie, sättigen und bringen viele Vorteile in einer gesunden Ernährung mit sich. Die Empfehlung der DGE liegt bei mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen. Auch Kartoffeln, zubereitet als Salz-, Pell- oder Ofenkartoffeln sind eine mögliche Quelle für Kohlenhydrate neben Getreideprodukten aus Vollkorn, die wenige Kalorien enthält.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Verköstigen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Bei Fleischgenuss nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

Während Milch und Milchprodukte Sie mit gut verfügbarem Eiweiß, Vitamin B2 und Calcium versorgen, enthält der Seefisch wichtiges Jod und fetter Fisch ist voll an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch punktet mit gut verfügbarem Eisen sowie Zink und Selen. Fleisch und insbesondere Wurst beinhalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe. Nur in tierischen Lebensmittel sind nennenswerte Mengen an verfügbares Vitamin B12, daher wird eine zusätzliche Einnahme empfohlen bei wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel.

Milch und Milchprodukte täglich essen

Der tägliche Genuss von Milch und Milchprodukten ist einfach umzusetzen, da eine große Vielfalt vorliegt wie Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse – das sind nur einige Beispiele für Produkte, die aus Milch gewonnen werden. Diese Lebensmittelgruppe unterstützt nicht nur die Knochengesundheit durch den regelmäßigen Verzehr, sondern verringert zusätzlich das Risiko an einer Erkrankung an Dickdarmkrebs. Aktuelle Studien besagen, dass außerdem ein täglicher Verzehr von einer Portion fermentierter Milchprodukte (ca. 150 g/Tag) wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 senken könnte.

Fisch ein- bis zweimal pro Woche essen

Fettreicher Fisch ist wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und senkt das Risiko für Schlaganfälle.

  • Zu den fetten Fischen zählen Lachs, Makrele und Hering, die enthalten die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA). Aber auch einheimische Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gute Lieferanten dieser essentiellen Fettsäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
  • Jod ist in den Seefischen wie Kabeljau oder Rotbarsch vorhanden, das wichtig für die Schilddrüsenhormone ist.

Fleisch und Wurst selten essen

Fleisch kann die Versorgung von lebenswichtigen Nährstoffe und eine vollwertige Ernährung erleichtern, allerdings reicht hierfür eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst von insgesamt 300 g für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf bis hin zu 600 g für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf aus. Eine Portion Fleisch kann in etwa 100 bis 150 g entsprechen. Eine Scheibe Wurstaufschnitt, Schinken oder Aspikaufschnitt kann zwischen 15 und 25 g wiegen. Hoher Konsum von rotem Fleisch und Wurstwaren, bewirkt ein höheres Risiko an Darmkrebs wobei für weißes Fleisch nach derzeitigem Wissensstand keine Beziehung zu Krebserkrankungen besteht.

Bei Fleisch ist zudem die Unterscheidung zwischen rotem und weißem Fleisch sehr wichtig.

  • Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege.
  • Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel wie Huhn.

Ab und zu Eier

Eier verfügen über biologisch hochwertiges Eiweiß sowie eine Reihe von lebensnotwendigen Nährstoffen (z. B. fettlösliche Vitamine), allerdings ist das Eigelb fett- und cholesterinreich. Deshalb wurde lange Zeit ein zu hoher Verzehr von Eiern als kritisch angesehen. Aktuelle Studien, die den Zusammenhang zwischen der Anzahl gegessener Eier und den Risiken für verschiedene Erkrankungen untersuchten, zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Demnach gibt es derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern. Trotzdem ist eine unbegrenzte Menge im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung nicht zu empfehlen. Eier sind Bestandteil einer gesunden Ernährung – planen Sie ihren Verzehr jedoch bewusst.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Ziehen Sie pflanzliche Öle wie zum Beispiel Rapsöl vor und daraus hergestellte Streichfette. Versteckte Fette, die man vermeiden sollte, stecken meistens „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
Die pfanzlichen Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien, allerdings liefern sie aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und das Vitamin E. Eine gezielte Auswahl der Fettquellen ist essentiell für die adäquate Versorgung von Vitamin E und den ungesättigten Fettsäuren. Fette und Öle, die beispielsweise zum Kochen, Braten, Backen oder als Streichfett benutzt werden, sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität. Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Ungesättigte Fettsäuren findet man hauptsächlich in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen.
Es gibt eine große Auswahl an Ölen und Fetten:
Rapsöl ist eine sehr gute Wahl. Es hat den geringsten Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von den wichtigen essentiellen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Rapsöl hat ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Auch Walnuss-, Lein- und Sojaöl sind empfehlenswerte Öle mit einem nennenswerten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist ebenfalls eine gute Fettquelle.
In Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl sind große Mengen an gesättigten Fettsäuren sowie auch tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren beinhalten. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette.

Fazit

Das sind vorerst die ersten 5 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wählt man eine vegetarische oder vegane Ernährungsform gelten die gleichen Grundsätze, nur eben müssen Lebensmittel, die weggelassen werden, durch ein mehr an anderen Lebensmittel ausgeglichen werden. Eine personalisierte Ernährungsberatung ist für eine optimale Umsetzung von großem Vorteil um die persönlichen Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel Abnehmen, allgemeine Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sowie sportlicher Leistungsfähigkeit. Die nächsten 5 Empfehlungen folgen bald!

Gesunde Ernährung

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausführliche Version der 10 Regeln der DGE. Internet: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (Zugriff am 22.07.2019)


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